짧은 수면은 뇌에 대한 운동의 좋은점을 파괴한다는 연구 결과

2023.11.08 - [오늘의건강] - 호르몬 대체 요법(HRT)의 최적의 접점 스위트 스팟 치매, 폐경에 대하여

만성 질환 예방, 수명 연장, 치매 예방, 인지 기능 저하 둔화 등에 도움이 되는 것으로 밝혀진 운동은 신체를 건강하게 유지하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다.

 

하지만, 적어도 운동의 이점과 노화에 따른 두뇌 기능 향상에 있어서는 수면 시간도 그에 못지않게 중요할 수 있습니다.

새로운 연구에서 연구자들은 하루 평균 6시간 미만의 수면을 취하는 고강도 신체 활동을 자주 하는 사람들이 운동을 자주 하지 않는 단시간 수면자보다 전반적인 인지 기능 저하가 더 빠르다는 사실을 발견했습니다.

 

연구원 박사는 "이번 연구는 신체 활동의 인지적 이점을 충분히 누리기 위해서는 충분한 수면이 필요하다는 것을 시사합니다. 인지 건강을 생각할 때 수면과 신체 활동을 함께 고려하는 것이 얼마나 중요한지 보여줍니다."라고 말했습니다.

 

10년에 걸친 연구

연구진은 영국 정부와 미국 국립 노화 연구소가 자금을 지원하는 50세 이상 노인을 대상으로 한 종단 연구인 영국 노화 종단 연구에 참여한 약 9,000명의 성인을 10년 이상 추적 관찰했습니다.

참가자들은 초기 건강 검진 외에도 2년마다 후속 인터뷰와 인지 테스트를 받습니다.

 

하지만, 적어도 운동의 이점과 노화에 따른 두뇌 기능 향상에 있어서는 수면 시간도 그에 못지않게 중요할 수 있습니다.

새로운 연구에서 연구자들은 하루 평균 6시간 미만의 수면을 취하는 고강도 신체 활동을 자주 하는 사람들이 운동을 자주 하지 않는 단시간 수면자보다 전반적인 인지 기능 저하가 더 빠르다는 사실을 발견했습니다.

 

또한, 50~60대의 신체 활동량이 적은 단시간 수면자는 숙면을 취하는 사람에 비해 더 빠른 인지력 저하를 경험했지만, 이는 특정 연령까지만 해당되었습니다.

 

70세 이상에서는 짧은 수면에도 불구하고 운동이 뇌에 미치는 이점이 유지되었습니다.

70세까지 신체 활동 증가와 관련된 인지적 이점은 10년의 추적 기간 동안 유지되었습니다.

우리의 결과는 신체 활동과 수면을 함께 고려하는 것이 중요하다는 것을 시사합니다. 이러한 요인이 복잡한 방식으로 결합되어 50 세 이후의인지 궤적에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

더 많은 수면을 취하고 싶으신가요?

스트레스로 가득 찬 현대 사회에서는 하루에 6시간 이하의 수면으로도 모든 일을 처리할 수 있다는 통념이 널리 퍼져 있습니다. 하지만 실제로는 짧은 수면 유전자를 가진 사람만이 그런 능력을 가지고 있습니다.

우리 대부분은 하룻밤에 6시간 미만으로 수면을 취하면 뇌에만 해를 끼치는 것이 아닙니다.

수면 시간이 짧은 사람은 뇌졸중 위험이 5배 증가하고 당뇨병이나 고혈압과 같은 다른 일반적인 질환과 함께 심장 질환 및 사망 위험이 두 배로 높아질 수 있습니다.

 

선택의 여지없이 최적의 수면 시간보다 적게 자고 있다면 그 결정을 재고해 볼 때입니다.

불면증, 수면 무호흡증 또는 기타 수면 장애로 고통받는 경우 수면 전문가를 만나는 것이 중요하다고 전문가들은 말합니다. 그 동안 시도해 볼 수 있는 몇 가지 건강한 수면 습관을 소개합니다.

 

첫째, 수면제는 잊어버리세요.

수면제는 문제를 가릴 뿐이며 중독성이 강할 수 있다고 전문가들은 말합니다.

대신 수면 환경을 개선하여 수면 위생에 집중하세요.

1. 침실은 화씨 60~67도가 숙면에 가장 좋으므로 서늘하게 유지하세요.
2. 침실에서 TV를 보거나 일을 하지 마세요.
3. 뇌가 침실을 잠만 자는 공간으로 인식하도록 하세요.
4. 신체가 깨어나도록 신호를 보내는 휴대폰이나 노트북의 청색광을 포함한 모든 빛을 차단하세요.
5. 오후에 마시는 커피와 나이트캡에 대해 다시 생각해 보세요.
6. 잠들기 전에 술을 마시면 몇 시간 안에 깨게 되고 다시 잠을 자더라도 질이 좋지 않은 경우가 많습니다.

 

전문가들은 가장 중요한 것 중 하나는 수면 일정을 정하고 이를 지키는 것이라고 말합니다.

주말을 포함해 매일 정해진 시간에 잠들고 정해진 시간에 일어나도록 뇌를 훈련시켜야 합니다.

 

황금 수면의 방법

1. 잠을 자지 않고 침대에 누워 있지 마세요.
2. 머리가 베개에 닿은 후 15~20분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나서 조명이 어두운 다른 방으로 가세요.
3. 텔레비전을 켜거나 휴대폰이나 노트북을 보지 말고 빨래를 개는 등 정신없는 일을 하세요.
4. 졸리면 다시 잠자리에 듭니다.

그리고 걱정하지 마세요.

그런다고 해서 잠이 오는 것은 절대 아닙니다.

뇌를 계속 훈련시키면 뇌가 필요한 Z를 발산할 것입니다.