수면 건강 피곤한 이유 해결법 잠 깨는 방법 8가지

 

거의 매일 밤 7~8시간 동안 잠을 자도 아침 내내, 심지어 하루 종일 불안한 기분을 느낍니다.

어떻게 그렇게 옳은 수면의 황금률을 따르고 있으면서도 그렇게 잘못되었다고 느낄 수 있을까요?

 

2015년에 발표된 한 연구에 따르면 이러한 불일치는 수면 관성 상태,

즉 기상 시 기억력, 기분, 반응 시간 및 각성도를 조절하는 일주기 과정의 증가로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

 

일부 사람들은 알람을 처음 끈 후 부터 계속활동을 해도 업무 능력 저하와 졸음을 경험합니다.

수면 관성의 영향은 보통 15~60분 후에 사라지지만 최대 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

수면 관성은 평가적 사고, 의사 결정, 창의성 및 규칙 사용과 같은 보다 정교한 인지 능력을 손상시키며 수면 부족이 심할수록 더 심해집니다.

 

생명을 구하거나 밤새 트럭을 운전하는 직업이 아니더라도 몇 시간 동안 수면 관성을 경험하면 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

이 문제를 해결하는 방법은 '두 가지 질문'을 사용하여 수면을 평가하는 것부터 시작합니다.

 

충분한 양의 수면을 취하고 있다면 다음 질문은 '내가 양질의 수면을 취하고 있는가?'입니다.

근본적인 수면 장애 또는 일차적인 수면 장애를 확인할 수 있는 수면 전문가를 만나볼 것을 제안합니다.

하지만 수면 중에 일어나는 기억 통합, 호르몬 조절, 감정 조절 또는 처리와 같은 회복 및 회복 과정을 방해할 수 있는 더 쉽게 수정할 수 있는 다른 요인들도 있습니다.

 

1. 수면 건강과 연관 있는 피로

피로를 유발하는 질환은 많지만, 피로가 반드시 잠들 준비가 된 것처럼 느끼게 하지는 않습니다.

만성 통증 질환, 대사 또는 갑상선 질환, 빈혈, 만성 폐쇄성 폐질환 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.

설명할 수 없는 피로를 느낀다면 "중요한 첫 단계는 주치의와 함께 정기적인 신체 검사를 받는 것일 수 있습니다.

건강한 성인은 매일 7~9시간의 수면이 필요하므로 활력을 느끼려면 8시간 이상의 수면이 필요할 수 있습니다.

수면과 업무의 관계를 연구에 의하면 평소보다 한 시간 일찍 잠자리에 들거나 한 시간 늦게 일어나서 차이가 있는지 확인해 볼 수 있다고 합니다.

 

2. 앉아서 생활하는 습관 수면 건강에 영향을?

앉아서 생활하면 신체가 낮은 수준의 에너지를 소비하는 데 익숙해져 기본적인 일상 활동을 할 때 생각보다 더 피곤함을 느낄 수 있다고 합니다.

세계 보건기구는 성인은 매주 최소 150분(2시간 30분)의 중등도에서 격렬한 신체 활동을, 임산부는 매주 최소 150분의 중등도 유산소 및 근력 강화 운동을 할 것을 권장하고 있습니다.

 

3. 수면 건강을 방해하는 불안 또는 우울증

불안이나 우울증이 있으면 정력적으로 부담이 될 수 있다고 말했습니다.

이러한 상태는 또한 잠드는 데 필요한 시간과 밤새 깨는 횟수에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 그는 덧붙였습니다.

또한 우울증이나 불안을 치료하는 데 사용되는 약물이 불면증이나 더 깊은 수면 단계의 방해와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

4. 불규칙한 수면

때때로 우리의 일정은 평일과 주말이 다를 때가 있습니다.

교대 근무를 하는 사람들의 일정도 변동될 수 있습니다.

일반적인 관행은 '금요일 밤이잖아요. 내일 아침에는 일할 필요가 없으니 조금 더 늦게까지 일할 수 있겠지'라고 생각하죠.

일요일에도 일할 필요가 없기 때문에 토요일 밤에 더 늦게까지 깨어 있다가 일요일 근무를 앞두고 일찍 잠자리에 들 수도 있습니다.

하지만 이쯤 되면 이미 단기간에 몇 시간씩 수면 일정을 다시 조정한 것입니다.

이것은 시차적응과 매우 유사합니다.

이런 빠른 리셋은 그다지 효과적이지 않습니다.

 

5. 탈수가 수면 건강과?

우리 몸의 50% 이상이 물로 구성되어 있으며,

이는 음식물 소화, 호르몬 및 신경전달물질 생성, 몸 전체에 산소 공급 등 다양한 기능에 필요합니다.

탈수증은 주의력 저하, 졸음과 피로 증가와 관련이 있습니다.

여성은 매일 2.7리터(91온스), 남성은 3.7리터(125온스)의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.

이 권장량에는 모든 수분과 과일, 채소, 수프 등 수분이 풍부한 음식이 포함됩니다.

평균 수분 섭취량과 음식 섭취량의 비율은 약 80:20이므로 여성은 하루 9컵, 남성은 12.5컵의 수분을 섭취해야 합니다.

 

6. 열악한 수면 환경 또는 생활 습관

좋은 수면 위생을 위해서는 밤에 침실을 어둡고 조용하고 차갑게 유지하고 수면과 성관계에만 침실을 사용하는 것이 좋습니다.

잠자리에 들기 6시간 전에는 카페인 음료를 마시지 마시고,

잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 술과 기름지거나 매운 음식의 섭취를 제한하세요.

알코올은 깊은 수면을 방해할 수 있으며, 이러한 음식은 소화 장애를 유발하여 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

7. 수면 파트너 문제

침대를 함께 사용하는 사람(반려동물)은 수면에 큰 영향을 미칩니다.

침대 파트너가 수면 장애가 있거나 코를 골거나 뒤척일 수도 있습니다.

또는 수면을 방해하는 다른 요인을 가지고 있을 수도 있습니다.

반려동물도 사람과 같은 수면 패턴을 가지고 있지 않기 때문에 수면 일정을 방해할 수 있습니다.

반려동물이 코를 고는 경우 가장 중요한 것은 수면 전문가를 만나 수면 무호흡증에 대한 평가를 받는 것입니다.

수면 무호흡증(수면 중에 호흡이 멈췄다가 다시 시작되는 상태)은 코를 고는 사람들에게 흔합니다.

 

8. 수면 장애

수면 장애는 수면의 질을 극적으로 떨어뜨릴 수 있는 또 다른 요인입니다.

수면 무호흡증이 있는 사람은 밤새 50번, 100번 또는 그 이상 깨어날 수 있습니다.

일단 깨어나면 더 이상 깊은 잠에 빠져 있지 않으며, 보통 가장 깊은 잠에 바로 빠지지 않습니다.

사람들을 깨워서 깊은 수면에서 벗어나게 하면 일반적으로 가장 깊은 수면 단계에 머무는 시간이 줄어들게 됩니다.

일상적인 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있는 다른 수면 장애로는 기면증과 하지불안증후군이 있습니다.

수면의 질과 양을 추적하는 이상적인 방법은 특히 수면 장애로 진단받을 수 있다고 생각되는 경우 수면 클리닉에서 수면다원검사를 받는 것을 권합니다.

수면을 측정하는 앱과 전자 웨어러블(예: 시계나 반지)은 클리닉 검사만큼 정확하지는 않지만 건강한 성인에게는 충분한 정보를 제공합니다.

 

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